당뇨환자의 식이요법과 운동요법
당뇨환자의 식이요법
당뇨병을 치료하는데 있어서 가장 중요한 부분은 식이요법입니다. 식사에서 무엇을 선택하여 얼마나 먹을까를 결정하는 것은 환자이기 때문에, 환자의 식이요법에 대한 충분한 이해와 적극적인 참여가 좋은 치료결과를 가져옵니다.
어렵고 까다롭다고 생각할 수 있겠지만 조금만 각도를 달리해서 생각해보면 당뇨식은 바로 건강을 위해 권유되는 건강식이기도 합니다. 당뇨가 없어도 당뇨식이를 실천하면 정상체중을 유지하고 만성질환을 치료예방하며 건강을 지킬 수 있습니다.
당뇨 식이요법의 구체적 목표
당뇨환자의 식이요법의 구체적인 목표는 체중과 혈당, 콜레스테롤, 혈압을 정상으로 유지하여 합병증을 예방하고 지연시켜 건강을 증진하는 것입니다.
당뇨 식이요법의 구체적 목표 - 공복혈당 90mg/dL에서 130mg/dL, 혈압 130/80mmhg 이하, 저밀도 콜레스테롤 100mg/dL이상, 고밀도 콜레스테롤 40mg/dL이상, 중성지방 150mg/dL이하. 제공 : 보건복지부, 대한의학회
1. 매일 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹습니다.
- 적절한 열량섭취 및 규칙적인 식사는 혈당조절에 도움이 됩니다.
2. 저지방 식이를 합니다
- 당뇨병의 합병증으로 가장 흔한 것은 동맥경화로 인한 뇌졸중과 심장병입니다. 그러므로 당뇨병에서는 혈당조절과 함께 콜레스테롤도 정상으로 유지해야 합니다.
- 특히 심장에 좋지 않은 트랜스지방과 포화지방, 콜레스테롤이 다량으로 함유된 기름기 많은 육류, 난류, 가공육류, 내장류, 어패류의 섭취를 줄입니다.
- 지방 중에서도 불포화지방산인 오메가3 지방산은 콜레스테롤의 일종인 중성지방을 낮추고 심혈관계 질환을 예방하므로 일주일에 2번 이상 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 삼치, 정어리, 청어 등)을 먹는 것이 도움이 됩니다.
- 저지방 식이의 구체적 방법 - 육류 : 눈에 보이는 지방을 제거하고 요리를 시작한다. 튀기고 조리는 방법보다는 기름을 제거할 수 있는 조리법(그릴 등)을 사용한다. 하루 섭취량을 손바닥 크기보다 조금 적게(60-90그램)먹는다. 가금류 : 조리 전과 후에 껍지을 벗기고 먹는다. 하루 섭취량을 손바닥 크기보다 조금 적게(60-90그램) 먹는다. 기름 : 조리에는 식물성 기름을 사용한다. 찜, 구이, 조림 등 기름을 적게 ㅆ는 조리방법을 선택한다. 우유와 유제품 : 저지방 무지방 제품을 구입한다. 영양성분표에서 지방, 포화지방의 함량을 확인하고 함유랑이 낮은 제품을 구입한다.
3. 염분의 섭취를 줄입니다.
- 과다한 염분섭취는 혈압을 상승시킬 수 있으므로 싱겁게 먹는 습관을 갖도록 합니다. 혈압이 높지 않아도 음식은 싱겁게 먹는 것이 좋습니다. 당뇨환자에게서는 고혈압이 동반되는 경우가 흔하며, 고혈압이 없다 하더라도 연령이 증가할수록 혈압이 높아질 수 있습니다. 당뇨병이 있으면 당뇨병이 없는 환자보다 혈압을 낮게 조절해주어야 합니다.
- 자연적인 음식 안에는 적은 양의 염분이 들어 있지만 가공된 음식에는 많은 양의 염분이 들어있습니다. 염분이 많이 함유되어 있는 간장, 조미된 소금, 장아찌, 젓갈류, 소금구이, 라면스프, 마른 안주류, 치즈 등의 음식은 되도록 적게 섭취하도록 하여야 합니다. 과일과 야채는 다른 식품군보다 염분이 적어 좋은 식품입니다. 그러나 당도가 높은 과일은 혈당을 상승시키기 때문에 적당한 양을 섭취해야 합니다.
- [일상생활에서 소금의 섭취를 줄이기 위한 방법]
저염 혹은 무염 식품이나 양념을 선택하십시오.캔에 들었거나 훈제, 가공 처리(베이컨이나 햄 등)한 식품을 피하십시오.소금 대신 다른 향신료를 사용하십시오.요리할 때나 식사 시에 허브, 향신료, 레몬, 식초로 음식의 맛을 내십시오.조미료가 많이 들어간 음식을 적게 먹습니다.
4. 섬유소가 풍부한 식사를 합니다.
- 식이섬유는 혈당과 혈중지방의 농도를 낮추므로 혈당조절과 심장순환계 질환의 예방에 도움이 됩니다. 섬유소는 주로 잡곡밥, 현미밥이나 채소와 과일, 콩류와 견과류에 많이 함유되어 있습니다. 특히 잡곡밥에는 쌀밥보다 섬유소가 2-3배 많이 들어 있어 식사 후 장에서 포도당과 콜레스테롤의 흡수를 감소시켜 혈당과 콜레스테롤을 적게 상승 시킵니다. 단, 땅콩과 호두 같은 견과류는 지방의 함량도 높아서 많이 섭취하면 계획된 총열량을 초과할 수 있으므로, 비타민과 미네랄은 풍부하고 열량은 적은 녹황색채소의 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.
5. 술은 가능한 마시지 않습니다.
- 술은 영양소는 포함되어 있지 않으면서 칼로리가 높아 체지방을 늘리고 혈당을 불안정하게 합니다. 혈당이 잘 조절되고 있는 상태라면 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔 이내에서 허용됩니다. 혈당이 조절되지 않고 있으면 술은 삼가는 것이 좋습니다.
6. 설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취를 주의 합니다.
- 단순당은 농축된 열량원이며, 소화흡수가 빨라 혈당상승을 촉진시킵니다.
당뇨환자의 운동의 효과
당뇨병에서 운동은 필수입니다. 당뇨병의 종류에 상관없이 운동은 반드시 시행해야 합니다. 하지만 당뇨병에 따르는 운동 위험도 있으니까, 주의 사항을 지키면서 운동을 해야 합니다.
- 운동은 제2형 당뇨병의 혈당을 조절합니다. 꾸준한 운동은 포도당 대사를 호전시키고 인슐린 감수성을 증진시킵니다. 즉 인슐린이 일을 잘 하도록 만들어 줍니다. 천천히 오래하는 유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동도 당뇨병 환자에게서 혈당을 조절한다는 사실이 입증되었습니다. 운동은 또한 제2형 당뇨병을 예방합니다.
- 운동에 의해 인슐린 저항성이 감소하므로 제2형 당뇨병이 예방되거나 발생이 지연되는 것입니다. 이런 효과는 비만 특히 복부 비만에서 괄목할만합니다. 인슐린 감수성 증가는 운동 후 72시간까지도 지속됩니다. 따라서 운동이 적어도 72시간 간격 이내로 반복되는 것이 증가된 인슐린 감수성 유지에 도움이 됩니다.
- 제1형 당뇨병의 경우 운동이 인슐린 요구량을 낮춥니다. 즉 운동을 하면 인슐린을 적게 맞아도 됩니다. 하지만 제1형 당뇨병에서 운동 자체가 혈당을 조절한다는 증거는 없습니다. 따라서 운동을 통해 혈당 자체를 조절하려는 것보다 인슐린 용량을 줄이고 동맥경화 예방 등 여러 이득을 얻는 것이 중요합니다.
- 운동은 심장과 순환기 질환을 예방해줍니다. 즉 협심증, 심근경색증, 중풍(뇌졸중) 등이 적게 생깁니다. 당뇨병을 치료하는 목적이 혈당을 낮추는 것 자체가 아니라 각종 순환기계 합병증을 예방하는데 있다는 사실을 상기한다면, 운동의 중요성을 새삼 느낄 수 있습니다. 관상동맥질환의 다른 위험요인 즉 고혈압, 이상지질 혈증, 비만 등도 운동에 의해 개선됩니다.
- 운동은 총콜레스테롤, 중성지방 콜레스테롤(TG)을 낮추고 고밀도지단백 콜레스테롤(HDL)을 높입니다. 고밀도지단백 콜레스테롤은 동맥에 낀 찌꺼기를 간으로 운반해서 없애주는데 도움을 주는 우리에게 좋은 콜레스테롤입니다. 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지단백 콜레스테롤(LDL)을 낮춘다는 연구도 있었습니다.
- 운동은 근육을 많이 만들어주어서 안정대사량을 증가시키기 때문에 같은 양의 음식을 먹어도 덜 살찌는 체질로 바꿔줍니다. 또한 운동이 열량을 소모하므로 식사조절과 운동을 병행하면 체중을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
당뇨병에서 운동의 효과를 정리하면 아래와 같습니다.
- 운동 중과 운동 후에 혈당을 낮춘다.
- 평상시 인슐린 농도와 식후 인슐린 농도를 낮춘다.
- 인슐린 감수성을 호전시킨다.
- 제 2형 당뇨병에서 당화혈색소를 낮춘다.
- 혈중 지질 개선 효과가 있다.
- 혈압을 낮춘다.
- 에너지 소모를 증가시킨다.
- 심장과 순환기 질환은 예방한다.
- 심혈관 기능을 개선시킨다.
- 근력이 좋아진다.
- 항암 효과가 있다.
- 근골격계에 좋은 영향을 미친다.
